食べ物で摂取すべき1日のタンパク質の量

食べ物でのタンパク質の摂取量は、少ないと意味がない

加齢による筋力低下の予防筋力の強化ダイエット筋肥大において、タンパク質の摂取が極めて重要であり、タンパク質が多く含まれる食べ物はどのようなものがあるのかを前回の記事でご紹介させていただきました。

タンパク質は重要で、そして、どの食品にタンパク質が多く含まれているのかも明らかになったところで、今回は目的別に1日で摂取すべきタンパク質の量についてお話していきたいと思います。

この「タンパク質の量」というのは、非常に重要でして、1日の必要量を満たしていない場合と満たしている場合で、タンパク質が体に及ぼす影響が明確に異なるということは、多くの先行研究で明らかになっております。

そのため、あなたには本記事を読み終えた後に、普段の自分の食事で、タンパク質の量をしっかりと意識出来るようになり、目的に合わせたタンパク質の量を摂取できるようになっていただきたいと思います。

食べ物で摂取すべき目的別1日のタンパク質量

①加齢による筋力低下の予防

②筋力強化(筋肉を太くするというより、力を強くする)

③ダイエット

④筋肥大(筋肉を太くする)


以上4つの目的別にお話していきたいと思います。

全ての説明で共通しますが、「1日に必要なタンパク質量は、体重1㎏あたり〇g」という形で説明させていただきます。

例えば、「1日に必要なタンパク質量は、体重1㎏あたり1g」だとしたら、体重50㎏の方の場合、1日にタンパク質を50g摂取する必要があり、3食で分ければ、1食当たり50÷3で16~17gになるという考え方です。


①加齢による筋力低下の予防
年齢を重ねるにつれて、足腰を含めて人の筋力は低下します。

その筋力の低下を予防する為にウォーキングやランニング、スクワットなどのトレーニングをされている方はいらっしゃると思いますが、適切なタンパク質の量を取らなければ、いくらトレーニングをしても、筋力は落ちていきます。

そうならないために必要な1日のタンパク質量は、体重1㎏あたり1g以上のタンパク質の摂取が必要です日本人の食事摂取基準2020年版)


②筋力強化(筋肉を太くするというより、力を強くする)
今より筋力を強化したい方の場合、体重1㎏あたり、1日1.6g以上のタンパク質が必要ですNunes EA, 2022)

体重50㎏の方なら、1日80g以上のタンパク質を摂取することになるので、結構な量ですね。


③ダイエット
筋肉は適度に残し、脂肪を優先的に落としていくためには、体重1㎏あたり、1日1.3以上のタンパク質が必要ですHudson J, 2020)

これの量を保たないと、筋肉がだんだん細くなることで、体調が悪くなるだけでなく、生理不順やげっそりとした見た目になってしまいます。


④筋肥大(筋肉を太くする)
最後に、筋肥大においては、体重1㎏あたり、1日1.6以上のタンパク質が必要ですMorton RW, 2018)

1日1.6g以上というのは、②の筋力強化と同様ということですね。


以上が目的別の1日の食べ物で必要なタンパク質の摂取量となります。

食べ物でのタンパク質の摂取量が足りないときは、プロテイン飲料を活用しよう

「忙しい朝等にもタンパク質を多く含む鶏肉や豆腐などを毎日食べるのは大変」

「1日に必要なタンパク質量を食べ物だけで満たすのは難しい」

そう思われている方には、プロテイン飲料がおススメです。

プロテイン飲料といえば、ゴリゴリのマッチョが飲むイメージが昔は強かったですが、今は女性や高齢者の方においても、手軽にタンパク質を摂取できることから人気です。

味も美味しいですし、一般的なジュースなどを飲むよりは、プロテイン飲料を飲むことをおススメしたいですね。

というわけで本日は、目的別の1日に必要なタンパク質の摂取量についての記事でした。

本日も最後までお読みいただきありがとうございました!

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