運動などのトレーニングが睡眠の質に及ぼす影響
有酸素運動やトレーニングで睡眠の質を改善しよう
仙台市の当パーソナルジムの会員様の中に、もともと眠りが浅く夜中に何度も目覚めてしまう方がいらっしゃったのですが、定期的に適度な負荷量でトレーニングを実施することで、今でも朝までぐっすり眠れるようになったそうです！それほどトレーニングには、良質な睡眠を生み出す効果があります。ぜひ下記記事をご覧ください！
「夜中に何度も目が覚めてしまう」
「しっかり寝たはずなのに、朝起きた時にすでに疲れている」
「日中に眠くなる時がある」
そんな方は、【夜の睡眠の質】が悪い可能性があります。
睡眠時間はしっかりと取っているはずでも、睡眠の質、つまり良質な睡眠がとれていなければ、1日の疲れをとることはできません。
それどころか、翌日も疲れが残った状態でまた1日を過ごしてしまうといった不の循環に突入してしまいます。
そのような状態にならず、夜中に目覚めることなくぐっすりと眠って、翌日にまた頑張れるようにするためには、【睡眠の質】を高めることが非常に重要なのです。
そして、このような睡眠の質を高めるために重要になる1つの要素が
散歩やランニング等の有酸素運動や
スクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングなのです！
今日は上記のように、有酸素運動やトレーニングが睡眠の質に与える影響について、3分で読めるようにまとめましたので、ぜひ最後までご覧ください！
睡眠の質は有酸素運動やトレーニングで改善できる
年齢が10代の頃と比べて、年齢を重ねるにつれて、睡眠の質は低下します。
加齢に伴って、深い眠りよりも浅い眠りの時間が増えてしまうのですOhayon MM, 2004）。
年齢を重ねるほどに、「いくら眠っても、ぐっすり眠れた感じがしない」というのは、このように深い眠りではなく、浅い眠りだけが増えてしまっていることが原因と考えられます。
つまり、夜の睡眠でぐっすりと眠るためには、浅い睡眠だけではなく、深い睡眠を取ることが非常に重要です。
そのために必要なのが有酸素運動や筋力トレーニングなのです。
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動やスクワットや腕立て伏せなどの筋力トレーニングをすることで、睡眠時間は変わらずとも、睡眠の質を高めて、深い睡眠を取れるようになることが先行研究で明らかとなりましたKovacevic A, 2017）。
このように有酸素運動や筋力トレーニングをすることで、自律神経が活性化されたり、不安感などが解消されることで、夜にぐっすり眠れるようになるのですSandercock GR, 2005 Shioda K, 2012）。
一言でいえば、日中に運動をすることで夜はぐっすり眠れて、次の日も元気に過ごせるようになるということです。
いかがでしょうか？
運動をすれば、健康になるだけでなく、夜もぐっすり眠れるようになるのであれば、有酸素運動や筋力トレーニングをやらない手はないですよね。
その際のポイントとしては、①習慣的に運動をすること、②運動の量を多くすることが、睡眠の質を高めるために重要ですKovacevic A, 2017）。
出来るだけ毎日、最低でも2日に1回は運動をし、そして、運動する日は1日30分ほどできれば理想的ですね。
有酸素運動やトレーニングの他に睡眠の質を高めるには？
睡眠の質を高めて、夜にぐっすり眠るためには、有酸素運動や筋力トレーニングが大切ですが、その他にもう1点だけお伝えさせえていただくと
【眠たくなったら寝る】ということを心掛けていただければと思います。
皆さんも経験があるかもしれませんが、眠くないのに布団に入っていつまでも眠れない、或いは寝たのか寝てないのかわからないという経験があると思います。
そのようにならないためには、眠くなったら布団に入るといことが非常に大切です。
人は、条件反射といって「この状況になったらこれをする」といった行動パターンが無意識のうちに脳が学習するのです。
つまり「布団に入ったら寝るんだ！」と脳に覚えこませることで、スムーズに眠りにつくことが出来るようになります。
そうすれば、布団に入れば反射的に眠くなりやすくなるものなのです。
一方で、眠くもないのに布団に入って、考え事をしたり、スマートフォンをいじったりしていれば
【布団に入ったら考えごとをする】
【布団に入ったらスマートフォンをいじる】
といった条件反射を脳が覚えてしまい、結果的にいつまで経っても眠れないということになります。
そのため、睡眠の質を高めるには、有酸素運動や筋力トレーニングだけでなく、眠くなった時に布団に入る習慣を身に着けていただければと思います。
ということで、本日の内容は以上になります。
ぜひ、皆さん良質な睡眠を取って、毎日イキイキと生活していただければと思います。
それでは、本日も最後までお読みいただきありがとうございました。
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